چگونه اضطرابم را در هنگام امتحان کاهش دهم ؟

چگونه  اضطرابم  را در هنگام امتحان کاهش دهم ؟

عده ای در زمان امتحان به حدی اضطراب دارند که آنچه خوانده اند چیزی به خاطر نمی آورند . در این بحث روش های کاهش اضطراب امتحان را بررسی خواهیم کرد .

1-    آماده سازی – اضطراب زمان امتحان اغلب براثر مطالعه غلط ایجاد می شود و آن این است که روزانه درس را آماده نمی کنند و مطالب روی هم انباشته می شود و درسهای یک ترم ( نیمسال ) را شب امتحان باید تمام بخوانند و برای امتحان آماده کنند و چون زمان بسیار کم است ناخودآگاه دچار اضطراب می شوند .

2-    یادداشت برداری – در مطالعه خود مطالب مهم و نیمه مهم را مشخص کنید ؛ خلاصه نویسی کرده و یادداشت برداری نمائید . آنچه یادداشت کرده اید مرور کنید و آن طور یادداشت برداری کنید که دیگر نیازی به کتاب نداشته باشید .

3-    سؤال بندی – مطالب مطالعه شده را سؤال بندی کنید و از قدرت استدلال خود استفاده کرده و به دنبال پاسخ خود باشید . با این سؤال بندی و یافتن پاسخ آن سؤالات در مجموعه مطالعات خود ، سبب شده اید که یکبار دیگر مطلب امتحان را مرور کنید و از اضطراب امتحان شما کاسته خواهد شد .

4-    دیدگاه خود را از امتحان عوض کنید و به نمره زیاد اهمیت ندهید . مهم این است که شما چقدر مطلب را فهمیده اید و برداشت کرده اید .

نمره را وسیله ارزیابی خود و دیگران قرار ندهید . در امتحان اول به سؤالاتی که می دانید پاسخ بدهید و سپس به دنبال پاسخ بقیه سؤالات تمرکز و سعی کنید هر چه می دانید بنویسید و به فکر نتیجه امتحان نباشید و به امتحان به عنوان یک سنجش از خود نگاه کنید .

5-    انسان موجودی زیستی – روانی – اجتماعی است که باید به تمام ابعاد شخصیتی او توجه شود ، نه فقط به عنوان یک امتحان دهنده . لذا باید :

الف – خوب بخورید ، ورزش کنید ، تفریحات و فعالیتهای اجتماعی خود را ادامه دهید ، چون هر فردی نیاز به سلامت جسمی و روانی دارد .

ب- شب امتحان زودتر بخوابید تا روز امتحان هیچگونه خستگی و بی خوابی نداشته باشید زیرا این موارد کارآمدی شما را کمتر کرده و تأثیر منفی بر حافظه شما خواهد داشت .

ج- بعد از امتحان پاداشی برای خود قرار دهید ( رفتن به سینما یا پارک و یا بازدید از یک نمایشگاه – رفتن به رستوران ) و حتماً به آن عمل کنید . هر چند که راجع به نتیجه امتحان خود نگران باشید .

د – در برنامه ریزی خود برای مطالعه به طور متناوب از دروس فکری و حفظی استفاده کنید . مثلاً همراه فیزیک ادبیات و همراه ریاضی و یا آمار زبان بخوانید و برای مطالعه هر یک 50 دقیقه وقت بگذارید و بعد از هر نیم ساعت 10 دقیقه استراحت کنید و بدون وقفه مطالعه نکنید ، چون خسته خواهید شد و میزان یادگیری شما پائین خواهد بود . در روز امتحان سعی کنید :

1-    از نوشیدن چای و قهوه غلیظ خودداری کنید . با اینکه سطح هشیاری را بالا می برد ولی اضطراب را زیاد می کند . ضمناً صبحانه سبک بخورید . شب امتحان هم از خوردن مواد نشاسته ای ( نان – برنج – ماکارونی ) خودداری کنید ، و اگر بعداز ظهر امتحان دارید ، ناهار هم غذای سبک بخورید .

2-    زودتر از موقع در محل امتحان حضور داشته باشید ، این مسأله به آرامش شما کمک می کند . حتماً و موکداً نیم ساعت قبل از امتحان دست از مطالعه بکشید و کتاب را به کناری بگذارید . بخاطر اینکه در جلسه امتحان بهتر کارآیی داشته باشید و آنچه خوانده اید به راحتی بخاطرتان بیاید . تا لحظه آخر مطالب را در ذهن خود انباشته نکنید چون این مسأله از تسلط شما بر کل مطالب می کاهد و در ذهن شما تداخل یادگیری به وجود می آورد .

3-    از دوستان و افرادی که اضطرابی هستند دوری کنید و برای اینکه انتظار امتحان شما را مضطرب نکند ، خود را به دیدن تصاویری لذّت بخش مشغول نمائید و یا به پاداش بعد از امتحان خود بیندیشید .

4-    در جلسه امتحان و.قتی برگه سؤال توزیع شد ، عجله نکنید ، بلکه بهتر است 5 دقیقه تأمل نموده و چند نفس عمیق بکشید و بدانید به جای این 5 دقیقه 90 دقیقه برداشت مفید داشته باشید ، سپس یک مرور کلی به سؤالات بنمائید . زمان را بین سؤالات تقسیم کنید و ابتدا سؤالاتی را که می دانید بنویسید و بقیه زمان را برای سؤالات باقیمانده بگذارید .

5-    اگر سؤالات تستی بود 4 جواب را بررسی کرده و هر جوابی و یا گزینه ای که اول به ذهن شما آمد حتماً همان صحیح خواهد بود . در سؤالات کلی و تشریحی سعی کنید به نکته اصلی جواب دهید و آنچه می دانید می توانید به عبارت خود توضیح دهید .

6-    با عجله امتحان ندهید و زمان را بین سؤالات تقسیم کنید و به فرصت جواب دهید . این موارد سبب می شود که اضطراب شما از امتحان کم شود .

 

منبع:

کتاب 100 پرسش 100 پاسخ در روابط والدین و فرزندان نوشته اکرم (گیتی) حیدری